Lets get fit - das Training
Bevor du mit deinem Training beginnst, solltest du deine Ziele klar definieren, denn nicht jedes Training bringt die gleichen Erfolge mit sich.
Es gibt viele Mythen im Fitnessbereich und dadurch entstehen auch viele Bedenken bei Frauen, dass sie nach dem Krafttraining wohl zu männlich aussehen könnten. An dieser Stelle kann ich den Mädls aber nur dringend dazu raten nicht aufs Krafttraining zu verzichten. Die Vorstellung, dass einem danach ein Haufen Berge voller Muskeln wächst ist vollkommen absurd und ist ohne dementsprechender Hilfsmittel bei Frauen auch gar nicht möglich. Deswegen - traut euch!
In vielen Köpfen entsteht auch die Vorstellung, dass man alleine vom Ausdauertraining den Körper seiner Träume bekommt, die Realität sieht aber oft anders aus.
Jeder sollte für sich selbst entscheiden welche Sportart er ausübt. Am besten ist aber immer eine Mischung aus Ausdauer- UND Krafttraining. Die meisten Frauen und Männer wollen ihre Fettpolster zum schmelzen bringen UND gleichzeitig ihren Körper formen. Selbst wenn wir die Optik in den Hintergrund stellen und uns überlegen was unserer Gesundheit gut tut, sollte man für die eigene Fitness weder das eine noch das andere Training vernachlässigen.
Krafttraining
Es muss nicht unbedingt immer das Training auf Geräten im Fitnessstudio sein. Es gibt zahlreiche andere Trainingsmittel wie Freihanteln, Kleingeräte, Seilzüge oder auch das eigene Körpergewicht. Sei kreativ und gestalte deine Trainingseinheiten abwechslungsreich damit du möglichst lange Freude an deinem Training hast. Für den optimalen Erfolg steigere das Gewicht in regelmäßigen Zeiträumen.
Trainingsmethoden
Es gibt beim Krafttraining unterschiedliche Trainingsmethoden, hier habe ich sie für euch zusammen gefasst:
Kraftausdauertraining
Gewicht: 50-65% eines Maximums
Wiederholungen: 20-40
Sätze: 1-2 (Anfänger) 2-3 (Fortgeschritten)
Satzpause: 30-60 Sekunden
Serienpause: 3 Minuten
Hypertrophietraining - Muskelaufbau
Gewicht: 65-85% eines Maximums
Wiederholungen: 6-15
Sätze: 1 (Anfänger) 2-4 (Fortgeschritten)
Satzpause: 1-3 Minuten
Serienpause: 3-6 Minuten
Maximalkrafttraining
Gewicht: 90-100% eines Maximums
Wiederholungen: 1-6
Sätze: 1-3 (Nur für Fortgeschrittene geeignet!)
Satzpause: 3-6 Minuten
Serienpause: 6-10 Minuten
Ausdauertraining
Aus Erfahrung weiß ich, dass es vielen Menschen vor einem Ausdauertraining graut. Dabei gibt es auch hier so viele Möglichkeiten sein Training zu gestalten und wenn man nicht gerade für einen Wettkampf trainiert, reicht es dabei auch noch völlig aus seine Intensität so auszuwählen, dass man nebenbei noch mehr als einen Satz raus bekommt ohne völlig außer Puste zu sein. Bereitet dir das Laufen keine Freude? Dann probiere es doch mit tanzen oder schwimmen aus. Ich bin mir sicher es gibt für jeden etwas passendes, manches muss man auch einfach nur ausprobieren.
Warm-up/Cool-Down
Viele überspringen gerne ihr Warm-up und kommen gleich zum Haupttraining oder nehmen sich nicht genügend Zeit für ihr Cool-Down. Bitte tue dir und deinem Körper den Gefallen und baue in jedes Workout ein Aufwärmetraining und ein Cool-Down ein. Unser Körper braucht die Zeit sich richtig auf das Training vorzubereiten und damit abzuschließen. Details dazu findest du in einem anderen Blogeintrag von mir.
Regelmäßiges Training
Wenn du davor nie trainiert hast, solltest du mit einer geringeren Anzahl an Trainingseinheit pro Woche starten und die Anzahl dann mit der Zeit steigern. Auch wenn du der Meinung bist, dass du nicht viel Zeit hast, sei dir bewusst - eine Trainingseinheit pro Woche ist immer noch besser als keine! Wenn du hingegen Feuer gefangen hast und dein Motivationslevel bis ins Unendliche reicht, vergiss nicht, dass dein Körper auch Pausen benötigt. Umso öfter du trainierst umso sinnvoller ist es dein Training zu splitten das bedeutet zB.: ein Tag Oberkörper, ein Tag Unterkörper, denn deine Muskeln brauchen mindestens 48 Stunden Zeit sich zu erholen.
Training ist nicht alles
Das richtige Training ist zwar schon ein wesentlicher Teil, jedoch gehört zu einem gesunden und fitten Körper, weit mehr als nur die körperliche Betätigung. Der wichtigste Faktor ist und bleibt die Ernährung, auf die ich bei meinem nächsten Blogeintrag noch genauer eingehen werde. Auch die Regenerationszeit ist von großer Bedeutung, so solltest du immer darauf achten das dein Körper genug Ruhe und Schlaf bekommt.
Es gibt viele Mythen im Fitnessbereich und dadurch entstehen auch viele Bedenken bei Frauen, dass sie nach dem Krafttraining wohl zu männlich aussehen könnten. An dieser Stelle kann ich den Mädls aber nur dringend dazu raten nicht aufs Krafttraining zu verzichten. Die Vorstellung, dass einem danach ein Haufen Berge voller Muskeln wächst ist vollkommen absurd und ist ohne dementsprechender Hilfsmittel bei Frauen auch gar nicht möglich. Deswegen - traut euch!
In vielen Köpfen entsteht auch die Vorstellung, dass man alleine vom Ausdauertraining den Körper seiner Träume bekommt, die Realität sieht aber oft anders aus.
Jeder sollte für sich selbst entscheiden welche Sportart er ausübt. Am besten ist aber immer eine Mischung aus Ausdauer- UND Krafttraining. Die meisten Frauen und Männer wollen ihre Fettpolster zum schmelzen bringen UND gleichzeitig ihren Körper formen. Selbst wenn wir die Optik in den Hintergrund stellen und uns überlegen was unserer Gesundheit gut tut, sollte man für die eigene Fitness weder das eine noch das andere Training vernachlässigen.
Krafttraining
Es muss nicht unbedingt immer das Training auf Geräten im Fitnessstudio sein. Es gibt zahlreiche andere Trainingsmittel wie Freihanteln, Kleingeräte, Seilzüge oder auch das eigene Körpergewicht. Sei kreativ und gestalte deine Trainingseinheiten abwechslungsreich damit du möglichst lange Freude an deinem Training hast. Für den optimalen Erfolg steigere das Gewicht in regelmäßigen Zeiträumen.
Trainingsmethoden
Es gibt beim Krafttraining unterschiedliche Trainingsmethoden, hier habe ich sie für euch zusammen gefasst:
Kraftausdauertraining
Gewicht: 50-65% eines Maximums
Wiederholungen: 20-40
Sätze: 1-2 (Anfänger) 2-3 (Fortgeschritten)
Satzpause: 30-60 Sekunden
Serienpause: 3 Minuten
Hypertrophietraining - Muskelaufbau
Gewicht: 65-85% eines Maximums
Wiederholungen: 6-15
Sätze: 1 (Anfänger) 2-4 (Fortgeschritten)
Satzpause: 1-3 Minuten
Serienpause: 3-6 Minuten
Maximalkrafttraining
Gewicht: 90-100% eines Maximums
Wiederholungen: 1-6
Sätze: 1-3 (Nur für Fortgeschrittene geeignet!)
Satzpause: 3-6 Minuten
Serienpause: 6-10 Minuten
Ausdauertraining
Aus Erfahrung weiß ich, dass es vielen Menschen vor einem Ausdauertraining graut. Dabei gibt es auch hier so viele Möglichkeiten sein Training zu gestalten und wenn man nicht gerade für einen Wettkampf trainiert, reicht es dabei auch noch völlig aus seine Intensität so auszuwählen, dass man nebenbei noch mehr als einen Satz raus bekommt ohne völlig außer Puste zu sein. Bereitet dir das Laufen keine Freude? Dann probiere es doch mit tanzen oder schwimmen aus. Ich bin mir sicher es gibt für jeden etwas passendes, manches muss man auch einfach nur ausprobieren.
Warm-up/Cool-Down
Viele überspringen gerne ihr Warm-up und kommen gleich zum Haupttraining oder nehmen sich nicht genügend Zeit für ihr Cool-Down. Bitte tue dir und deinem Körper den Gefallen und baue in jedes Workout ein Aufwärmetraining und ein Cool-Down ein. Unser Körper braucht die Zeit sich richtig auf das Training vorzubereiten und damit abzuschließen. Details dazu findest du in einem anderen Blogeintrag von mir.
Regelmäßiges Training
Wenn du davor nie trainiert hast, solltest du mit einer geringeren Anzahl an Trainingseinheit pro Woche starten und die Anzahl dann mit der Zeit steigern. Auch wenn du der Meinung bist, dass du nicht viel Zeit hast, sei dir bewusst - eine Trainingseinheit pro Woche ist immer noch besser als keine! Wenn du hingegen Feuer gefangen hast und dein Motivationslevel bis ins Unendliche reicht, vergiss nicht, dass dein Körper auch Pausen benötigt. Umso öfter du trainierst umso sinnvoller ist es dein Training zu splitten das bedeutet zB.: ein Tag Oberkörper, ein Tag Unterkörper, denn deine Muskeln brauchen mindestens 48 Stunden Zeit sich zu erholen.
Training ist nicht alles
Das richtige Training ist zwar schon ein wesentlicher Teil, jedoch gehört zu einem gesunden und fitten Körper, weit mehr als nur die körperliche Betätigung. Der wichtigste Faktor ist und bleibt die Ernährung, auf die ich bei meinem nächsten Blogeintrag noch genauer eingehen werde. Auch die Regenerationszeit ist von großer Bedeutung, so solltest du immer darauf achten das dein Körper genug Ruhe und Schlaf bekommt.
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